朝食のすすめ。体内時計と代謝について。

今回のブログでは、朝食と体の代謝について考えてみたいと思います。一日のスタート、いかに朝に好スタートを切るか。朝の通勤時にウォーキングをする、寝起きにストレッチングをする、起きて３０分以内に日光を浴びる、高たんぱくの朝食をとる、などなど。すべて、好スタートを切るのによいことばかりです。

朝食ってこんなにも大事！

朝食のポイントは糖質とタンパク質を組み合わせて取ること。ご飯に納豆や生卵をかけていただく、和食の伝統的なスタイルです。洋風なら全粒粉パンやグラノーラに卵やハム、チーズをそえて。全粒粉やシリアルなどの複合糖質は、ゆっくり血糖値が上昇するので持続的なエネルギー源になります。ベリーなどビタミン豊富な果物にヨーグルトを合わせるのもおしゃれですね。

朝に食事をすると、体はカロリーを燃焼させるように指示し、代謝が活性化します。朝食を抜くとこのスイッチが働きません。代謝とは、食べ物から生きるために必要なエネルギーを取り出したり、そのエネルギーを使って新しい体の一部（筋肉や皮膚）をつくったり、不要なものを排出したりする仕組みのこと。

朝食抜きの危険と、朝昼夕の適正なカロリー比

朝ごはんを抜いて、いきなり昼食をとるとどうなるか。夜間から飢餓状態にあった身体は、エネルギーを放出するより、むしろエネルギーをため込む（脂肪を合成する）ように働きます。それはあとでご説明する体内時計を司る時計遺伝子の働きによります。一方で朝食を欠食すると昼夕の食事量が増加しますが、これは急激な血糖上昇を引き起こし、過剰に分泌されたインスリンが、さらに脂肪合成を促進します。

それ以外に、深夜にも活動を続けている脳に血糖を安定して送り届けるために、筋肉を取り壊す糖新生反応が起きて筋肉量が減少するなど、長期的にみると体の代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる条件が重なって、食べていないのに太るという現象が起きるのです。できれば、朝昼夜のカロリー比を3：3：4で摂ることが望ましいでしょう。

体内時計（概日リズム）とは、睡眠、体温、代謝など、自律神経の働きやホルモン分泌が、およそ24時間周期で調節される身体の仕組のこと。正確には25時間なのですが、朝に日光を浴び、朝食をとることで主副の時計遺伝子が各々リセットされます。このリズムが生活習慣の多様化によって崩れやすくなっているのが現代人の特徴で、代謝が低下し、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。とくに朝の食事は、この代謝プロセスに先取を与えるようなものであり、一日を通してカロリーを燃焼させるのに役立つのです。

ライフスタイルを見直そう

現代人の食事量は1975年時点と比べて、カロリーベースでみると15％も減っているのに、中高年の肥満は40％も増えていることがわかっています。少ないカロリー摂取でどうして太るのかといえば、深夜のコンピュータ作業やスマホいじり、外出する機会のない在宅勤務への移行など、さまざまなライフスタイルの変化が体内時計をかく乱させるからです。

朝に日光を浴びるとセロトニンが分泌され、気分が爽快になります。さらに食事をとることが体の代謝を活性化します。乱れがちな体内時計をリセットし、心身ともにその日の準備が整います。在宅勤務の人も、できれば朝にストレッチや体操、軽い散歩をしたりして、血流を増やして筋肉を目覚めさせましょう。そのうえで、朝食をとることで代謝が活性化し、一日を通して体内のカロリーを燃焼させる、つまり体にエネルギーを円滑に供給することが可能になり、一日のタスクに対してより多くのエネルギーと集中力を保てるようになるのです。