東京都板橋区の生活習慣病・肥満外来　ウェルネスササキクリニック

令和8年度のインフルエンザ、新型コロナウイルスワクチン接種についてご案内します。 高齢者65歳以上の方の接種は10月1日から、一般の方はインフルエンザワクチンに限って、9月16日頃より接種を始めます。 インフルエンザワクチン 令和8年10月1日から令和9年1月31日まで 随時接種：予約は必要ありません 高齢者65歳以上の自己負担額2500円、一般4000円 新型コロナウイルスワクチン 令和8年10月1日から令和9年3月31日まで 予約制：火曜日、金曜日の午前中 高齢者65歳以上の自己負担額3500円、一般15000円

肥満遺伝子検査で何がわかりますか。 肥満の成因は、食生活や運動習慣などの生活習慣要因と親からの遺伝的要因に大別されます。成因の6割を占める生活習慣要因は変えられますが、残る4割の遺伝的要因は変えられません。一般的に肥満遺伝子には、①食行動調節系遺伝子（高カロリーの食事を嗜好し、過食傾向がある）が２タイプ、②エネルギー代謝系遺伝子（脂肪の蓄積部位や筋肉の状態に応じて基礎代謝が増減。内臓脂肪型、皮下脂肪型、混合型、やせ型、標準型に分かれる）が５タイプあり、その組み合わせ①×②により、合計10タイプに分類されます。 つまり、肥満遺伝子検査はある人が太りやすいか太りにくいかを調べる目的で行われます。そしてどの遺伝子が変異しているかによって、１基礎代謝が高いか低いか：基礎代謝が低いと同じものを食べても人より脂肪がつきやすい。２脂肪が付きやすい部位は内臓脂肪型または皮下脂肪型か：内臓脂肪型は将来、高血圧や糖尿病など代謝障害（メタボリックシンドローム）を起こしやすく、心血管病の発症リスクが高い。３遺伝子のタイプにより、糖代謝が低いか脂質代謝が低いか：あなたは日

実は夏は太りやすい 夏は大汗をかくから、体重は落ちやすい（脂肪は燃えやすい）と思うのは誤り。汗をかいて体重が減るのは脱水症状で、身体の脂肪が減っているわけではありません。この脱水とは逆の現象で、浮腫（むくみ）によって夏太りする人がいます。脂肪ではなく水分が蓄積するのがむくみですが、冷房による冷えや、冷たいものの摂りすぎで血流が滞り、下半身を中心にむくみが生じます。 さて、多くの人が夏太りする理由は基礎代謝の低下が原因です。心臓や肺などの内臓器官は、24時間休みなく動いてエネルギーを消費しており、この基礎代謝のおかげで私たちの体温は一定に保たれています。ところが、夏は外気温が高いため、身体は体温の上昇を防ぐために基礎代謝を落とします。冬は逆に外気温が低いので基礎代謝が上がります。ですから同じカロリーベースで考えると、夏は他の季節より脂肪が蓄積しやすくなります。 夏のダイエットは攻めより守りを重視する、食事誘導性熱産生とは 一日の消費カロリーの60%を占める基礎代謝が下がり、また暑さで運動もできないので、生活活動代謝も伸び悩む夏場のダイエットのポイン

Exercise is medicine.　―運動は治療（薬）である― 以前、運動は治療(薬）であるというお話をしました。運動には健康上のメリットが多数あることがわかっています。運動することは体の代謝を高めるので、余計な脂肪の沈着を防ぎます。また運動は自律神経やホルモン分泌を調整することで、高血圧や糖尿病を始め、さまざまな生活習慣病の改善が期待できます。体重が減る、血圧や血糖値がさがるなど、各因子が相乗的に動脈硬化の進行を抑えて、将来の心臓病の予防につながります。 アメリカ心臓病学会（AHA）が一般市民向けに、心臓病予防のためのウォーキングブックを出したのは1997年、今から30年前に遡ります。また「脳を鍛えるのは運動しかない」という著書のなかで、アメリカのレイティ博士が、ストレスに晒された現代人のうつや、高齢化に伴って増える認知症の予防に運動が役立つことを解説したのは2008年で、今から20年ちかく前のことです。 ところで、運動が治療（薬）であるというからには、ただ思いついたときに走ったり、ジムで筋トレをしたりというのでは処方にはなりません。血

前回のブログで、ダイエットには朝食が大事だというお話をしました。体の代謝を始動させるスイッチをオンにするのは朝の食事ですが、夜遅い食事がなぜ太りやすいかという問題は、単に夜はエネルギーを消費しないからという話ではなく、やはり体内時計が深く関わっています。とくにエネルギー代謝のキーとなる肝臓、筋肉、脂肪組織の代謝に焦点をあてて、夜の食事と肥満の関係を考えてみます。 肝臓は夜間、エネルギーの蓄積（脂肪合成）モードに入る 体内時計（概日リズム）を刻む時計遺伝子は、脳の主時計と肝臓などの臓器にある末梢時計に分かれます。肝臓は身体代謝の司令塔と言われ、糖や脂質代謝を一手に引き受けており、その働きをコントロールしているのが肝臓の時計遺伝子です。その時計遺伝子により肝臓は、日中はエネルギーの供給（糖新生）を、夜間はエネルギーの蓄積（脂肪合成）を優先するようにプログラミングされています。 朝に食事をとると、肝臓の時計遺伝子が活動開始のスイッチを入れ、代謝が活発になります。しかし、夜遅い食事で糖や脂肪が体内に入ると、脂肪の合成モードに入った肝臓は効率よく中性脂肪を

今回のブログでは、朝食と体の代謝について考えてみたいと思います。一日のスタート、いかに朝に好スタートを切るか。朝の通勤時にウォーキングをする、寝起きにストレッチングをする、起きて３０分以内に日光を浴びる、高たんぱくの朝食をとる、などなど。すべて、好スタートを切るのによいことばかりです。 朝食ってこんなにも大事！ 朝食のポイントは糖質とタンパク質を組み合わせて取ること。ご飯に納豆や生卵をかけていただく、和食の伝統的なスタイルです。洋風なら全粒粉パンやグラノーラに卵やハム、チーズをそえて。全粒粉やシリアルなどの複合糖質は、ゆっくり血糖値が上昇するので持続的なエネルギー源になります。ベリーなどビタミン豊富な果物にヨーグルトを合わせるのもおしゃれですね。 朝に食事をすると、体はカロリーを燃焼させるように指示し、代謝が活性化します。朝食を抜くとこのスイッチが働きません。代謝とは、食べ物から生きるために必要なエネルギーを取り出したり、そのエネルギーを使って新しい体の一部（筋肉や皮膚）をつくったり、不要なものを排出したりする仕組みのこと。 朝食抜きの危険と、朝

「いったいどんな運動をどれくらいしたらよいのですか。ジムに通わないといけませんか。何から手を付けたらよいかわかりません。」 「私はジムに長年通いましたが、長続きしませんでした。その代わりに出勤の際、一駅前に電車を降りて歩いています。」 「運動はジムに週2回通って汗をかいています。休みの週末だけですが。週日は仕事が忙しく、ほとんど歩きません。」 生活習慣病・肥満外来を受診される患者さんからは、さまざまな質問が寄せられます。どのような運動をどれだけすればよいのかという疑問に対しては、次の①②をご覧になって考えてみてください。 ①あなたは日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上、行っていますか。 ②あなたは1日30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、行っていますか。 ①は家事、仕事、出勤などで、生活上、歩行と同レベルのあらゆる身体活動の合計が、毎日最低1時間以上ありますかという問いで、いいえと答えた人は、文字通り運動不足の人です。この状態が続くと、日々の食事からとる摂取カロリーが相対的にオーバーになり、肥満になるリスクが高くなります。

長年腰痛に悩んでいた私は、去年の秋、腰痛の原因である腰椎椎間板症に対して内視鏡手術を受けました。術前より続けていたピラティストレーニングの効果と相まって、今は日常生活には支障がほぼないくらいまで回復しました。仕事や日常生活に不自由がないというのは、腰痛で悩む人にとって一番大事なことだと思いますが、私の密かな目標は、腰痛のために3年間中断していた趣味のランニングが再びできるようになることでした。ランニングといってもタイムを気にせず１時間ほど、毎時10キロのペースで走るのですが、ランニングの運動強度は8メッツ、つまり安静時の8倍の強さであり、週に二日走れば、一週間の運動量は15エクササイズ以上にもなります。メッツやエクササイズについては、肥満外来Q&Aをご覧ください 。 日常の痛みがないとは言っても、いきなりランニングは無理なので、まずはウォーキング（4メッツ：安静時の4倍の運動強度）、次にジョギング（6メッツ：同6倍）と強度をゆっくり慎重に上げて、身体と対話をしながら運動を行うこと、悪くした腰椎への負担を増さないように腰をしっかり固めて、体幹を意識

私のクリニックでダイエットに取り組む患者さんには、仕事のストレスが強い方々が多くいらっしゃいます。過度のストレスは食習慣の乱れや睡眠障害にもつながり、ダイエットの大敵ですが、手軽にできるストレス解消法として、たとえば、軽い運動があります。仕事のデスクワーク中に手を休めてストレッチをしたり、ちょっと席を立って５分ほど歩いてみる、あるいは可能なら外出して戸外の空気を吸い、青い空や新緑を観ながら軽い散歩（グリーンエクササイズ）をするのもよい方法ですが、今日はストレス解消に役立つ、何処でもできる横隔膜を使った呼吸法についてお話します。 椅子に腰かけた状態なら両足を床につけて背筋を伸ばし、横になった状態なら、片手をおなかの上にもう一方の手を胸に置いてください。横隔膜を使った呼吸法では、腹筋を使って横隔膜を大きく動かします。まず、おなかを膨らませるように鼻から息を吸い、今度はおなかをへこませるように、ゆっくり口から息を吐きます。吐くときにゆっくり時間をかけるのがコツです。この呼吸を５分から１０分間、一定のリズムで繰り返す間、意識をストレスの原因となっている仕