ジョギングと運動強度

長年腰痛に悩んでいた私は、去年の秋、腰痛の原因である腰椎椎間板症に対して内視鏡手術を受けました。術前より続けていたピラティストレーニングの効果と相まって、今は日常生活には支障がほぼないくらいまで回復しました。仕事や日常生活に不自由がないというのは、腰痛で悩む人にとって一番大事なことだと思いますが、私の密かな目標は、腰痛のために3年間中断していた趣味のランニングが再びできるようになることでした。ランニングといってもタイムを気にせず１時間ほど、毎時10キロのペースで走るのですが、ランニングの運動強度は8メッツ、つまり安静時の8倍の強さであり、週に二日走れば、一週間の運動量は15エクササイズ以上にもなります。メッツやエクササイズについては、肥満外来Q&Aをご覧ください 。

日常の痛みがないとは言っても、いきなりランニングは無理なので、まずはウォーキング（4メッツ：安静時の4倍の運動強度）、次にジョギング（6メッツ：同6倍）と強度をゆっくり慎重に上げて、身体と対話をしながら運動を行うこと、悪くした腰椎への負担を増さないように腰をしっかり固めて、体幹を意識して走ることを、整形外科の主治医からアドバイスされました。そして現在は、ウォーキングとジョギングを交互に、インターバルで行っています。一時は走ることを断念したことを思えば、ほんとうに夢のようです。

実は、こうしたやり方は、日常運動不足の人や腰に不安のある人が運動を始める際にもあてはまることでしょう。たとえば、体重のコントロールを目的に始めたウォーキングは、有酸素運動としては、最初は単調に感じられるかも知れません。しかし慣れてくると、必ず自身の体力の向上が感じられるようになります。以前より息づかいが楽になった、動悸も少なくなった、下肢の筋肉痛も軽減したと感じたら、少しチャレンジして、通常のウォーキングにブリスクウォーキング（早歩き）を交えて歩くなど、あなたにもインターバルトレーニングを始めるチャンス到来です。